Alimenti per aiutare l’insonnia

Secondo i National Institutes of Health, circa 50-70 milioni di americani soffrono di disturbi cronici del sonno. Durante un periodo di tempo, la carenza di sonno può provocare non solo fatica, ma anche un aumento del rischio di malattie croniche, depressione e obesità. Mangiare certi alimenti può contribuire a stimolare la produzione di sostanze che inducono il sonno nel tuo corpo. Invece di prendere farmaci, raggiungere un cibo che ti aiuta a farti addormentare e aggiunge alla tua buona salute generale.

La melatonina – un ormone fatta dalla ghiandola pineale nel tuo cervello – aiuta a regolare il tuo ciclo di sonno, noto come ritmo circadiano. Il ritmo circadiano del tuo corpo, che è un “orologio” di 24 ore, svolge un ruolo fondamentale nel determinare quando si addormenta e quando si sveglia. Le noci e le ciliegie fresche ed essiccate sono buone fonti di melatonina. Mais, pomodori e patate contengono anche la melatonina ma in quantità minori.

L-triptofano, un aminoacido che funge da blocco di proteine, è un precursore della melatonina e della seratonina – un neurotrasmettitore che aiuta il sonno. Dal triptofano, il tuo corpo produce un altro precursore di melatonina e seratina noto come idrossitriptofano o 5-HTP, che è legato a modelli di sonno positivi. Buone fonti alimentari di triptofano comprendono tacchino, pollo, pesce, noci, latte, semi di zucca, semi di sesamo, tofu e soia.

Il magnesio favorisce il rilassamento muscolare, contribuendo a dormire. Quando il corpo non ottiene abbastanza magnesio, si possono verificare ansia e disturbi del sonno. Può anche provocare sensazioni scomode nelle gambe conosciute come sindrome della gamba irrequieta, che possono influenzare la capacità di dormire. Gli alimenti ricchi di magnesio includono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci di Brasile, mandorle, cashews, semi di zucca, pinoli e noci neri. I cereali di crostacei, le farine d’avena, le banane, il cioccolato, le alghe e le erbe a base di basilico, dragoncello, maggiorana e aneto sono anche buone fonti di magnesio.

Gli alimenti ricchi di carboidrati rendono il triptofano più disponibile al cervello, aumentando così la produzione di sostanze che sono legate al sonno – la serotonina e la melatonina – secondo l’Università di Maryland Medical Center. Mangiare piccoli spuntini ricchi di carboidrati, come granola, cereali senza zucchero, pane integrale o cracker con latte contenente triptofano prima del letto, possono contribuire a ridurre l’insonnia.

Alimenti contenenti melatonina

Alimenti contenenti L-triptofano

Alimenti ricchi di magnesio

Alimenti ad alto contenuto di carboidrati