Esercizi cheerleader per basi

Le basi sono persone molto importanti in una squadra cheerleading, anche se le loro posizioni sembrano meno appariscente o pericolose rispetto ai flyers. Le basi rimangono sul terreno. Sono le persone in fondo alla piramide, che sollevano, lanciano e catturano volantini o persone che fanno storditi. Le basi necessitano di forza immensa per supportare i volantini, ma devono anche essere flessibili. Le basi hanno particolarmente bisogno di forza nelle loro spalle, gambe e nucleo.

La forza del piedino è importante per le basi in modo da avere una base stabile per sostenere il peso di altri cheerleaders durante le piramidi e storditi. Esercizi come la seduta a muro sono vantaggiosi per le basi, che spesso hanno posizioni statiche, come ad esempio quando stanno tenendo volantini durante le prove. Per eseguire una parete, posizionare la schiena contro un muro, percorrere i piedi circa 18 pollici dal muro e piegare le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi tenere la posizione. L’aggiunta di pesi durante esercizi di gamba come squat e lunges è un’altra forma efficace di allenamento, perché le basi devono avere il proprio peso e quello di altri membri della loro squadra.

Le basi devono eseguire esercizi di addestramento di forza per le spalle in modo da poter alzare e trattenere i volantini. Quando una base solleva un volantino sopra la testa, sta eseguendo praticamente una pressa per spingere una persona. La pressa a dumbbell può aumentare la forza della spalla, usando un movimento simile a quello di premere o lanciare un volantino verso l’alto. Per eseguire una pressa a spalla dumbbell, tenetevi con i dumbbells davanti le spalle con i palmi rivolti verso l’esterno ei vostri gomiti piegati. Premere i dumbbellini verso l’alto. I manubri sono ideali perché puoi modificare il peso in modo incrementale per aumentare la forza non appena sei pronto. Esse forzano anche ogni braccio a lavorare in modo indipendente in modo che un lato non otterrà più forte dell’altro.

V sit-up sono un esercizio impegnativo che i cheerleaders usano per migliorare la forza di base. A differenza di un sit-up standard, il sit-up V richiede il movimento nel corpo superiore e inferiore. Il sit-up V è fondamentalmente una combinazione di un rilancio parziale e di gamba. Per eseguire il sit-up V, giacciono sulla schiena con le braccia dritte sul pavimento sopra la testa e le gambe dritte pure. Quindi, alzare le braccia, la testa, le spalle e le gambe verso il soffitto e verso l’altro come se toccare le dita dei piedi. È possibile aumentare la difficoltà mantenendo la posizione finale per due secondi prima di rimanere indietro sul pavimento.

Le basi non richiedono lo stesso livello di flessibilità di volantini, ma devono ancora allungarsi quotidianamente per aumentare la flessibilità. Le basi devono essere in grado di eseguire delle suddivisioni frontali e laterali. Due tratti che puoi fare per preparare le fessure sono il tratto di tronchi e l’ampio tratto di cavallo. Per eseguire il tratto di pista, sedersi con le gambe dritte e tirare le dita verso di te mentre si piega in avanti dalla vita e ottenere il naso più vicino alle gambe possibile. Per eseguire l’ampio tratto stretto, aprire le gambe ampie e piegarsi in avanti per toccare il petto al pavimento. Tenere ogni tratto per 30 secondi.

Esercizi di gamba

Esercizi di spalla

Esercizi di base

Flessibilità