Esercizi per aiutare ad allentare un ginocchio rigido

L’artrite o un’altra condizione medica potrebbe essere la causa di un ginocchio rigido. L’uso eccessivo delle articolazioni e dei muscoli del ginocchio può anche causare rigidità. Rafforzando i muscoli del muso, i quadricipiti e altri muscoli che sostengono il ginocchio protegge le tue ginocchia dallo stress e dalla scossa dell’impatto, secondo l’Accademia Americana dei Chirurghi Ortopedici. Stretching i muscoli migliora la flessibilità, che può impedire rigidità e lesioni.

Straight Leg Lift

Iniziare l’ascensore a gamba dritta giacendo sulla schiena con la gamba destra destra e la gamba sinistra piegata al ginocchio con il piede piatto sul pavimento. Sollevate lentamente la gamba destra per un piede dal pavimento mentre stringete i muscoli della coscia. Tenere la posizione per tre o cinque secondi, lentamente abbassare la gamba al pavimento e ripetere l’ascensore. Passare alla gamba sinistra mentre la gamba destra è piegata.

Stretch quadriceps

Stare in piedi e tenere sul retro di una sedia o un muro per bilanciare. Sollevare un piede, afferrare la caviglia e portare il tallone verso le natiche. Tenere la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire il tiro del muscolo del quadricipite nella parte anteriore della coscia. Tieni insieme le ginocchia. Fermi l’allungamento una volta che ti senti il ​​tiro nella coscia. Ripeti con l’altra gamba.

Squatte da parete

Stare con la schiena contro il muro e diffondere i piedi sulla larghezza della spalla. Esegui un inclinato piegando le ginocchia per abbassare lentamente il corpo, tenendo la schiena contro il muro. Una volta che le ginocchia sono piegate ad un angolo di 30 gradi, tenere la posizione per un numero di cinque a dieci e sollevare lentamente la posizione iniziale. Non eseguire gli squat se causano dolore al ginocchio.

Stretch Hamstring

Sedetevi sul pavimento con la schiena dritta e alta. Strappare le gambe davanti a te e rilassare i piedi. Mettere le mani palmo-giù sul pavimento e farli scivolare verso le caviglie. Tenere la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire il tirare nei muscoli del contrabbasso lungo la schiena delle cosce e notare il tratto dietro le ginocchia. Smettere di scivolare le mani una volta che si sente il tratto nei tuoi muscoli. Evitare di arrotondare la schiena o di bloccare le ginocchia.

Calci acquatici

Eseguire questo esercizio in piscina per approfittare della galleggiabilità dell’acqua, che allevia lo stress sulle articolazioni. Tieni sul lato della piscina e permetti che le gambe possano galleggiare. Calciare dolcemente le gambe per allungare le gambe e il quadricipite. I calci lavorano i muscoli e flettono le articolazioni del ginocchio allo stesso modo delle gambe e degli squat, ma senza la tensione addizionale della gravità.

Esegui un’attività a basso impatto, come camminare, per riscaldare i muscoli per cinque o dieci minuti prima di esercitarti. Consultare il medico circa dolore o rigidità prima di eseguire esercizi al ginocchio. Il dolore o la rigidità che non migliora potrebbero segnalare una condizione medica che richiede una terapia più aggressiva.

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