Le routine di formazione del circuito per i 50 anni

Un buon programma di formazione del circuito prevede l’esercizio fisico totale. Le routine di formazione del circuito dovrebbero includere attività di resistenza, come a piedi o in bicicletta, addestramento di resistenza per mantenere i muscoli forti e gli esercizi di flessibilità per prevenire lesioni. Questo tipo di formazione comprende diverse stazioni dove gli esercizi sono completati consecutivamente con poco o nessun riposo tra le stazioni. Le routine di formazione del circuito possono essere modificate secondo il livello di forma fisica e eseguite da chiunque.

Formazione per la resistenza

I migliori esercizi cardiovascolari per gli anziani sono quelli a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta, secondo il Consiglio Americano sull’Esercitazione. Dovresti iniziare con un programma di esercizi leggeri e gradualmente lavorare fino a 30 minuti di attività fisica 7 giorni alla settimana. L’attività non dovrebbe farti sentire vertigini o causare dolori al torace. Se incorpora l’esercizio cardiovascolare nella routine di allenamento del circuito, camminare o muovetevi su un tapis roulant da 3 a 5 minuti prima di passare al circuito successivo.

Riga seduta e torace

Utilizzare la macchina a riga seduta. Mantenere la schiena dritta e il petto verso l’alto, contro il tappetino. Afferrare una maniglia in ogni mano e tirare indietro, portando i gomiti dietro di te. Spingere le spalle, tenere premuto per tre conteggi ed espirare. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Quindi, eseguire la pressa toracica ponendo supino su una panca piatta con entrambi i piedi piatti sul pavimento. Impegnate i muscoli addominali e premete il basso sul banco. Tenendo un manubrio in ogni mano, tenete le braccia fuori da entrambi i lati. Piegate i gomiti a 90 gradi con ogni manubrio accanto all’orecchio. Premere contemporaneamente l’aria e ritornare alla posizione di partenza, esalando e inalando quando li riportate indietro.

Leg Press e Curva a gamba predisposta

Sedetevi sulla macchina di pressa gamba con la schiena contro il tappetino e entrambi i piedi sulla piattaforma. Mantenere i piedi larghi alle spalle e le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni le maniglie su entrambi i lati del sedile, stringe il tuo abs e allunghi le gambe finché non hanno solo una leggera curva nelle ginocchia. Squeeze i muscoli della coscia e tenga questa posizione per tre conteggi ed espirate. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e inalare. Per l’equilibrio muscolare, eseguire l’arricciamento del piede per i muscoli del contrabbasso. Passi la faccia in giù sulla piattaforma imbottita e regola il peso su uno che sia adatto a te. Posizionare il rullino sotto i muscoli calvi e sollevare la leva con le gambe. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere.

Braccia

Esegui i riccioli bicipiti con un bilanciere. Tenere entrambe le estremità del bilanciere in entrambe le mani. Stare con i piedi spalancati, le ginocchia leggermente piegate, indietro e petto. Stringete i muscoli addominali e sollevate il barbell verso le spalle con i gomiti che rimangono in vita. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere. Per i tricipiti, eseguire i trituratori del cranio con il bilanciere. Posa in posizione supina su una panca piatta con i piedi piatti sul pavimento; puoi mettere i piedi sulla panchina per un maggiore comfort. Estendi entrambe le braccia in aria tenendo il bilanciere sopra la testa. Piegate i gomiti, portate il barbell verso la vostra fronte ed espirate. Tenere premuto per tre secondi mentre espiete, tornare alla posizione iniziale e inspirare. Sposta avanti. Stare con i piedi larghi a spalla, dritti dritti e ginocchia leggermente piegati. Tenere un barbell con una mano ad ogni estremità, impegnare i muscoli addominali, espirare e sollevare il barbell con le braccia estese fino a quando non è in linea con le spalle. Tenere per tre conteggi, tornare alla posizione iniziale e inspirare.

Allungamento

Lo stretching è una componente importante del vostro programma di fitness fisico, che consente di aumentare la gamma di movimenti e di prevenire lesioni o crampi. Gli esercizi di stretching devono essere eseguiti almeno tre volte consecutivamente, ogni volta che si estende un po ‘più lontano. Ogni tratto dovrebbe essere tenuto per 10 a 30 secondi, respirare per tutta l’attività.