Un buon programma di allenamento per perdere peso e tonificare per le donne

È necessario un approccio poliedrico per perdere peso e scolpire il corpo. Mangiare una dieta equilibrata e seguire un programma completo di fitness che include attività cardiovascolari, esercizi di forza e esercizi di flessibilità sono essenziali per la gestione del peso e lo sviluppo muscolare. Seguire un piano che si adatta al tuo stile di vita e includa le attività che ti piace.

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I Centri per il Controllo delle Malattie raccomandano 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, in media di 30 minuti al giorno per cinque giorni, per la manutenzione sanitaria. Aumenta questo importo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Includere diversi metodi di esercizio cardiovascolare come corsa, passeggiata, nuoto o utilizzando una macchina ellittica. Varia l’intensità dei tuoi allenamenti per sfidare continuamente il tuo corpo. Includi una settimana di lunga durata, intervalli di velocità e formazione della collina ogni settimana. La maggior parte delle macchine cardiovascolari nei centri fitness dispongono di programmi che includono diversi livelli di intensità. Se esercitate all’aperto, utilizzare un orologio per monitorare la velocità e corsi pre-misurati per monitorare la distanza.

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Hai bisogno di almeno due giorni alla settimana di allenamento di forza per tutti i tuoi gruppi muscolari. Per una donna che cerca di perdere peso, gli allenamenti nel circuito di allenamento che mirano ad ogni gruppo muscolare e mantenere la frequenza cardiaca elevata sono un’opzione efficiente. Focus sul ridurre al minimo il riposo tra i set di esercizi. Un esempio di un efficace circuito di allenamento a corpo totale comprende i pushups, gli squat con le prese sulle spalle, i lunghi piedi, gli ascensori morti, le estensioni del triceps e le crunch addominali. Completa 10 – 15 ripetizioni di ogni esercizio. Lasciare riposo minimo prima di passare all’esercizio successivo. Ripetere il circuito quattro o cinque volte. Permettete sempre almeno 48 ore di recupero tra il lavoro degli stessi muscoli.

Sii flessibile

È possibile lavorare sulla flessibilità ogni giorno senza la paura di sviluppare lesioni di uso eccessivo. Infatti, l’allungamento dopo l’esercizio aiuta i muscoli a ricostruire e recuperare. Yoga è un metodo efficace per aumentare la flessibilità totale del corpo. Salute del sole di Yoga ti permettono di spostare il tuo corpo in più direzioni, aumentando il flusso sanguigno mentre promuove i muscoli morbidi. Un’efficace sequenza di stretching consiste nel raggiungimento delle dita dei piedi per allungare le gambe dei lati, portando ogni gamba in una posizione lunga per aprire i flessori e gli estensori dell’anca e piegandosi indietro per estendere la colonna vertebrale. Stretch tutti i gruppi muscolari specifici dopo la formazione di forza. Non allungare i muscoli freddi. Esegui sempre un riscaldamento per riscaldare il tuo corpo e permettere ai muscoli di diventare più ricettivi all’espansione.

Nucleo della materia

Il rafforzamento del nucleo è importante per mantenere una corretta posizione durante tutte le attività. Rafforzare il nucleo vi aiuterà a apparire più lungo e più snella. Eviterà anche gli squilibri muscolari che si sviluppano quando si compensano i muscoli deboli in altre aree del corpo. Il rafforzamento del centro rafforza e tonifica i muscoli addominali, creando una vita snella. Questo è particolarmente importante per le donne che hanno avuto un bambino. L’assaggio debole può essere un risultato della gravidanza e lavorare sui muscoli del cuore per farli tornare al tabacco sarà valsa la pena di fare. Inserisci il tuo nucleo attivando lo strato più profondo degli addominali durante ogni esercizio. L’esercizio della plancia è un esempio di un efficace esercizio di rafforzamento del nucleo. La plancia prevede di tenere la posizione di spinta con i polsi in linea con le spalle, il corpo in linea retta e le gambe estese mentre si equilibra sulle palle dei piedi. Tenere la posizione dell’ala per 30 secondi a un minuto. Aumenta l’intensità dell’esercizio sollevando il braccio e la gamba opposti mantenendo l’equilibrio. Esegui esercizi di base almeno quattro giorni alla settimana.